Alimentos laxantes

Os alimentos laxantes são uma categoria de alimentos que ajudam a melhorar o funcionamento do intestino e que favorecem o processo de evacuação.

Por isso, são mais indicados para as pessoas que sofrem com a constipação ou prisão de ventre.

Neste artigo, falaremos mais sobre a constipação e quais os alimentos laxantes mais recomendados.

A constipação é uma condição caracterizada pela diminuição dos movimentos intestinais devido a fezes ressecadas, dificultando, assim, a evacuação.

Popularmente, muitas pessoas definem essa condição como sendo o intestino preguiçoso ou intestino preso.

Geralmente, a constipação está associada a alguns sintomas, como desconfortos, cólicas, inchaços e dores abdominais.

A prisão de ventre pode se manifestar de diferentes formas em cada pessoa. Pode se manifestar pela redução no volume das fezes, pela redução da frequência ao banheiro, pelo maior esforço durante a evacuação ou pela sensação de evacuação incompleta.

Quase a totalidade das pessoas sofre com algum momento de constipação durante a vida. No entanto, existe uma parcela menor de pessoas que têm esse problema com bastante frequência. São esses casos que merecem maior atenção.

Os alimentos laxantes são aqueles que melhoram o funcionamento do intestino, facilitando a evacuação.

As principais características dos alimentos laxantes é que eles são ricos em fibras alimentares e água. É justamente essa combinação que facilita o processo de evacuação.

As fibras que mais ajudam a melhorar o funcionamento do intestino são as fibras insolúveis. Elas melhoram o peristaltismo, que são os movimentos intestinais, fazendo com que o intestino funcione normalmente.

As fibras insolúveis também possuem a função de amaciante e espessante. Elas estimulam uma maior reabsorção de água no intestino e aumentam o volume do conteúdo intestinal, contribuindo para a formação do bolo fecal. Isso torna o bolo fecal mais maleável, ou seja, com uma melhor consistência, a fim de que seja evacuado com maior facilidade.

Além disso, à medida que as fibras insolúveis estimulam os movimentos intestinais, elas também ajudam na formação do bolo fecal e na evacuação. Esse benefício das fibras insolúveis contribui para o aumento do trânsito do intestino, combatendo ou até prevenindo a prisão de ventre.

Mas para que realmente façam efeito, os alimentos laxantes devem ser consumidos diariamente dentro de uma alimentação saudável e balanceada.

Algumas frutas
Algumas frutas têm a função laxante, como as frutas com casca, pois são fontes de celulose, um tipo de fibra insolúvel que melhora o funcionamento do intestino e a evacuação. A ameixa é uma fruta com casca que se destaca pelo seu alto poder laxante.
Além das frutas com casas, as frutas com bagaço, como laranja, tangerina e limão, são excelentes para melhorar o funcionamento do intestino, pois também são fontes de fibras e de água.
O mamão é mais uma fruta que tem efeito laxante e é uma das frutas que tem mais esse efeito. É riquíssimo em água e fibras e, quando consumido, solta rapidamente o intestino.
Além do mamão, a manga é mais uma fruta rica em fibras e água que exerce um poderoso efeito laxante.
O ideal é consumir, pelo menos, três tipos de frutas diferentes por dia, para que a oferta de fibras seja maior e a mais variada possível.

Vegetais folhosos
Os vegetais folhosos são alimentos laxantes porque também são fontes de celulose. Alguns folhosos que podem ser consumidos são: alface, acelga, couve, rúcula, agrião, salsa, espinafre, repolho, entre outros.
Para um eficaz efeito laxante, o ideal é consumir os folhosos de forma crua como, por exemplo, em saladas. Devem ser consumidos todos os dias.

Grãos integrais
Os grãos integrais, como aveia, arroz, milho, trigo e cevada, são fontes de lignina, um tipo de fibra insolúvel que atua melhorando o funcionamento do intestino.
Além disso, eles também contêm hemicelulose tipo B, que também é uma fibra insolúvel.
Os grãos integrais podem ser consumidos de várias formas. A aveia, por exemplo, forma uma boa combinação com o mamão, que é outro alimento laxante.
Dê preferência sempre às versões in natura e menos processadas. O arroz deve ser a versão integral.
A aveia pode ser consumida na forma de flocos ou farelos, mas evite a farinha de aveia, pois tem menos fibras.
Já o milho, o ideal é que os grãos sejam consumidos direto da espiga ou na versão congelada, evitando-se os grãos de milho em conserva.
Em relação ao trigo, prefira a farinha de trigo integral. A refinada (branca) é pobre em fibras e prejudica o funcionamento do intestino.

Leguminosas
As leguminosas, como o feijão, soja, lentilha, ervilha, grão de bico e amendoim, também são fontes de fibras insolúveis. Elas contêm celulose.
No caso da ervilha, essa leguminosa é fonte da fibra lignina, e o amendoim contém hemicelulose tipo B.
Prefira as leguminosas na versão in natura, seja seca ou congelada. Evite as versões em conserva e, no caso do amendoim, evite a versão com sal.

Sementes
As sementes são alimentos laxantes por serem fontes da fibra celulose. Várias sementes podem ser ingeridas, dentre elas a chia e a linhaça.
Podem ser consumidas na forma de grãos ou de farinha. Uma forma de aproveitar bem o teor de fibras das sementes é consumi-las diretamente com alguns alimentos, como frutas, saladas e iogurtes.

Farelos
Os farelos também são ricos em fibras. Alguns farelos mais comuns que podem ser consumidos são o farelo de trigo, de milho, de aveia e de arroz.
Podem ser consumidos de várias formas. O farelo de aveia, por exemplo, pode ser adicionado em frutas e iogurtes. Outros farelos, como de milho, arroz e trigo, podem ser usados na preparação de pães, bolos, massas e várias outras.

Alguns legumes
Alguns legumes, como abóbora e beterraba, também ajudam o intestino a funcionar melhor porque são fontes da fibra insolúvel hemicelulose tipo B.
O ideal é consumi-los in natura, cozidos ou cru (como é o caso da beterraba), sozinhos ou em forma de saladas.

Oleaginosas
As oleaginosas também são excelentes fontes de fibras. Podem ser consumidas na sua forma integral ou na forma de farinhas.
As oleaginosas para você inserir na sua dieta laxante são: castanha de caju, castanha do Pará, amêndoas, nozes, avelãs, pistache e macadâmia.

Segundo o Ministério da Saúde, a recomendação para o consumo de fibras é
de 25 gramas por dia. Essa quantidade de fibras equivale a mais ou menos 400 gramas de alimentos que contêm fibras.
Para isso, é preciso adotar algumas estratégias alimentares:

• Consuma as frutas, verduras e legumes de forma integral, ou seja, com casca, bagaço, talos, folhas e sementes;
• Prefira os vegetais sem amido, como tomate, pepino, cenoura, couve-flor, beterraba, chuchu, quiabo, abobrinha e outros;
• Consuma pelo menos 3 porções de frutas por dia e, se possível, consuma mais. Cada porção é equivalente a uma quantidade que caiba na palma da mão, seja o alimento picado ou inteiro;
• Prefira os cereais integrais, pois são ricos em fibras, como arroz integral, trigo integral, aveia etc. Uma porção corresponde a, por exemplo, 1/2 xícara de arroz integral ou 1/2 xícara de farinha de aveia;
• Consuma sementes e oleaginosas diariamente;
• O ideal é que os alimentos fontes de fibras sejam distribuídos ao longo das refeições durante o dia, sempre variando os alimentos;
• Sempre opte por fontes de fibras naturais e não as que aparentemente estão nos produtos industrializados.

Além de manter um consumo regular de alimentos laxantes, é importante, também, manter uma alimentação saudável e evitar alguns alimentos que têm a tendência de prender mais o intestino.

Por isso, evite algumas frutas que prendem, como caju, goiaba sem casca, maçã sem casca e banana.

Alguns legumes também têm essa tendência de prender mais o intestino, como cenoura cozida, batata inglesa e os legumes mais ricos em amido. Quem sofre com intestino preso pode consumir esses vegetais, mas com uma frequência menor.

Os excessos de alimentos proteicos também devem ser evitados, como carnes (bovina, aves, peixes), ovos e leite e seus derivados (iogurtes, queijos etc.), pois comer muita proteína prende o intestino.

O consumo de carboidratos em excesso também é prejudicial para o bom funcionamento do intestino, como doces e tudo o que tiver açúcar, arroz branco, amido, tapioca, produtos feitos com farinha de trigo refinada (pães, bolos, biscoitos, massas etc.) e demais alimentos ricos em carboidratos. O consumo desses alimentos deve ser reduzido.

O consumo de alimentos industrializados também deve ser reduzido, pois são produtos pobres em fibras e ricos em aditivos que prejudicam o funcionamento do intestino, como açúcares, gorduras e aditivos artificiais (conservantes, corantes, aromatizantes e muitos outros). O ideal é sempre manter uma alimentação mais natural, dando preferência aos alimentos laxantes, como vimos.

Evite produtos industrializados que afirmam ser fontes de fibras, como os cereais matinais e as barras de cereais, por exemplo, pois são produtos ultraprocessados e não oferecem os reais benefícios que os alimentos naturais fontes de fibras oferecem ao intestino. Portanto, não são recomendados para serem consumidos como fonte de fibras.

Além da alimentação adequada, é importante, também, aumentar a ingestão diária da quantidade de água para que as fibras alimentares possam exercer seus efeitos benéficos no trato intestinal.

Se o consumo de alimentos ricos em fibras for aumentado e a ingestão diária de água não, as fibras acabam exercendo o efeito contrário, ou seja, em vez de beneficiarem o funcionamento do intestino, acabam o prendendo ainda mais e piorando o quadro da constipação, pois apenas as fibras dos alimentos aumenta o volume fecal e deixa as fezes duras e ressecadas, dificultando a evacuação.

Por isso, é importante associar o consumo de fibras com a ingestão de água. Somente essa dupla poderá fazer o efeito que se espera.

O recomendado é aumentar a ingestão de água para uma quantidade de 2 a 3
litros por dia. Essa é uma quantidade boa para ajudar as fibras a realizarem seus efeitos benéficos no funcionamento do intestino.