Alimentos anti-inflamatórios

Alimentos anti-inflamatórios são assim chamados porque agem no organismo de forma a reduzir ou evitar processos inflamatórios.

Um processo inflamatório é uma reação natural do corpo. É uma espécie de mecanismo de defesa para o processo de cura e reparação tecidual.

Em certas condições clínicas, no entanto, o corpo pode desenvolver uma reação inflamatória abundante ou anormal.

Quando o corpo está inflamado, ele não funciona bem. A inflamação pode deixar o corpo mais propício ao aparecimento de doenças e, inclusive, levar ao ganho de peso, prejudicando o processo de emagrecimento.

Além disso, muitas doenças estão ligadas à inflamação crônica, como diabetes, doenças reumáticas, doenças cardiovasculares, vários tipos de câncer, entre outras.

A alimentação é um dos fatores que podem contribuir para um maior ou menor estado inflamatório do corpo. Os alimentos anti-inflamatórios são justamente aqueles que ajudam a evitar ou combater a inflamação.

Por isso, é importante manter hábitos que ajudem a reduzir a inflamação do corpo, e a alimentação correta com alimentos anti-inflamatórios é um deles.

Mesmo que não haja inflamação no corpo, adotar uma alimentação anti-inflamatória por si só já traz benefícios para a saúde. Eles devem idealmente ser ingeridos diariamente dentro de uma alimentação saudável e balanceada.

O ômega-3 é um ácido graxo poli-insaturado essencial que não pode ser produzido pelo próprio organismo e é obtido de fontes externas, tanto animais quanto vegetais, e por meio da suplementação.

O ômega 3 é, sem dúvida, a principal substância de ação anti-inflamatória que existe e, por isso, oferece muitos benefícios para a saúde.

É uma gordura essencial para o bom funcionamento do organismo. Exerce muitas funções importantes em nosso corpo, mas a que mais se destaca é a sua ação anti-inflamatória, prevenindo e combatendo doenças de cunho inflamatório, como diabetes, doenças cardiovasculares, doenças respiratórias, doenças reumáticas, vários tipos de câncer, entre outras doenças.

Além disso, o ômega 3 também contribui para o controle do colesterol ajudando a diminuir o colesterol ruim (LDL) e a aumentar o colesterol bom (HDL). Este é mais um mecanismo pelo qual ele atua no combate às doenças cardiovasculares.

Para uma ação mais eficaz, o consumo de ômega 3 pode ser associado com a suplementação com óleo de peixe que contém essa gordura saudável.

Os alimentos de cor vermelha fazem parte do grupo que contém substâncias antioxidantes e de ação anti-inflamatória.

Uma dessas substâncias é o licopeno, que está presente nos alimentos de cor vermelha, sendo que a sua principal fonte é o tomate.

Outra substância é a antocianina, um pigmento antioxidante que confere a cor vermelha aos alimentos. Ela está presente em diversos alimentos vermelhos e alguns alimentos de cor arroxeada, como morango, tomate, sementes de romã, pimentão vermelho, uva, beterraba, berinjela e vários outros.

Os alimentos de cor roxa são fontes de resveratrol, uma substância de ação antioxidante e anti-inflamatória que confere a cor arroxeada a alguns vegetais, sendo que a sua principal fonte é a uva roxa, cujas partes com maior teor de resveratrol são as sementes e a pele, além dos derivados da uva como suco e vinho.

Os vegetais de cor verde-escuro são fontes de duas vitaminas, A e C, que são vitaminas que exercem ação antioxidante e anti-inflamatória.

Existem vários vegetais de cor verde-escuro, como brócolis, rúcula, espinafre, agrião, couve manteiga, couve de bruxelas, folhas de mostarda, vinagreira e vários outros.

Os vegetais de cor amarelo-alaranjados são fontes de betacaroteno, um pigmento da família dos carotenoides, que é um precursor da vitamina A.

Quando o betacaroteno entra em contato com o organismo, ele se transforma na vitamina A e esta age no organismo oferecendo seus benefícios antioxidantes e anti-inflamatórios.

Ele age fortalecendo o sistema imunológico, deixando o organismo mais fortalecido contra a ação de microrganismos patogênicos. Além disso, age na saúde da pele, unhas e cabelos.

Alguns alimentos amarelo-alaranjados fontes de betacaroteno incluem: cenoura, abóbora, milho, pimentão amarelo, melão, manga, mamão, abacaxi, laranja e vários outros.

As frutas cítricas também são ótimas para reduzir processos inflamatórios do corpo porque são fontes de vitamina C, além de substâncias antioxidantes, como carotenoides e flavonoides.

Por isso, frutas como limão, laranja, tangerina, toranja, tamarindo, caju, carambola, entre outras frutas cítricas, devem ser consumidas diariamente.

As especiarias são excelentes alimentos para combater processos inflamatórios no organismo, pois são ricos em vás substâncias anti-inflamatórias.

Um alimento dentro dessa categoria é o açafrão ou cúrcuma. O açafrão é uma raiz e é um dos maiores alimentos que possuem efeito anti-inflamatório porque é fonte de curcumina, que é justamente a substância que exerce esse efeito benéfico.

O açafrão é encontrado em pó e em raiz mesmo e pode ser adicionado em várias preparações culinárias e terapêuticas, como os chás. O pó, inclusive, pode ser consumido dissolvido em água mesmo.
Outra especiaria que também possui efeito anti-inflamatório e antioxidante é o gengibre, devido a uma substância chamada gingerol. O gengibre pode ser consumido de várias formas, como em chás, sucos, vitaminas, shakes, saladas, entre outras.

A pimenta preta é mais uma especiaria de ação anti-inflamatória por causa de uma substância chamada piperina. A pimenta preta é muito utilizada para temperar diversas preparações culinárias e para o preparo de molhos e outros temperos combinados.

Canela é outra especiaria rica em substâncias de ação anti-inflamatória. É encontrada na forma de pau e em pó. Pode ser usada de várias formas, como chás, adicionada ao café, com frutas (como maçã e banana), para o preparo de bebidas (como sucos, vitaminas e shakes) como ingrediente e para finalizar pratos doces e salgados, e de várias outras formas.

O alho é fonte de uma substância chamada alicina que tem as funções antioxidante e anti-inflamatória. É mais usado como forma de tempero para diversas preparações culinárias.

O curry é uma especiaria com efeito anti-inflamatório porque é feito com várias outras especiarias que exercem essa função, como açafrão, gengibre, canela, cardamomo, noz moscada e várias outras. É utilizado como tempero em diversas receitas.

O azeite de oliva é uma gordura vegetal que já faz parte da alimentação de uma boa parcela da população. É um alimento muito saudável e que oferece muitos benefícios para a saúde.

É considerado um excelente alimento anti-inflamatório porque é fonte de substâncias, como o ômega 6 e ômega 9, que são duas gorduras saudáveis que agem combatendo processos inflamatórios no corpo.

Existem vários tipos de azeite de oliva disponíveis no mercado, mas o de melhor qualidade e que vai oferecer todos esses benefícios é o azeite de oliva extravirgem. Este deve estar envasado em garrafas de vidro na cor escura, pois, dessa maneira, o azeite não é oxidado pela luz e mantém suas propriedades nutricionais e anti-inflamatórias.

O azeite de oliva é mais utilizado para temperar saladas e para a preparação de diferentes tipos de molhos.

O abacate é uma fruta muito saudável, pois é fonte de gorduras saudáveis, como o ômega 6 e o ômega 9, que são dois ácidos graxos, poli-insaturado e monoinsaturado, respectivamente, e atuam de forma eficaz combatendo processos inflamatórios no organismo.

Além disso, o abacate também é fonte de vitaminas que exercem ação antioxidante, como as vitaminas A, C e E. Por esse motivo, é um alimento importante para fortalecer o sistema imunológico e, assim, deixar o corpo mais fortalecido para combater os processos de ação inflamatória.

O abacate também é fonte de beta-sitosterol, uma substância que exerce efeito anti-inflamatório. O beta-sitosterol é um fitoesterol que ajuda a controlar os níveis de colesterol, triglicerídeos e de açúcar no sangue e, além disso, fortalece o sistema imunológico.

O chá verde é um alimento de ação anti-inflamatória porque é fonte de substâncias conhecidas como polifenóis, e uma dessas substâncias que se destaca é a epigalocatequina, que age reduzindo compostos de ação inflamatória, como as citocinas.

As epigalocatequinas são pigmentos que não tem cor e também exercem ação antioxidante, fortalecendo o sistema imunológico, além de regular os níveis do colesterol sanguíneo.

Além do chá verde, as epigalocatequinas também estão presentes no chá preto, guaraná (fruta ou pó), uva, morango e cacau.

As oleaginosas, como castanhas, amêndoas, nozes, avelãs e outras, são fontes de nutrientes de ação antioxidante, como os minerais zinco e o selênio, que atuam fortalecendo o sistema imunológico e o organismo. O selênio está em maior quantidade na castanha do Pará.

Além disso, as oleaginosas são fontes dos ácidos graxos ômega 6 e 9 que atuam como anti-inflamatórios, e são fontes de beta-sitosterol que, como vimos, é uma substância que contribui para fortalecer o sistema imunológico e para controlar os níveis de colesterol, triglicerídeos e de açúcar no sangue.

As oleaginosas podem ser encontradas na sua forma in natura ou em forma de farinhas, que podem ser utilizadas para substituir a farinha de trigo ou de outro tipo em várias receitas.

Algumas sementes, especialmente a chia e a linhaça, são alimentos anti-inflamatórios fontes de várias substâncias, como o ômega 3, 6 e 9.

Essas sementes podem ser adicionadas em várias preparações e alimentos, como frutas, sucos, saladas, massas etc.
A quantidade indicada para o consumo dessas sementes é 1 colher de sopa por dia.

O chocolate amargo é um alimento fonte de substâncias de ação antioxidante e anti-inflamatória, como flavonoides, catequinas, entre outras.

Isso se deve pelo fato de o chocolate amargo conter alto teor de cacau em sua composição. Por isso, o cacau em si também pode ser consumido para obter o benefício antioxidante e anti-inflamatório.

Chocolates a partir de 70% de cacau também podem ser consumidos, pois também contêm grandes quantidades de cacau, mas o ideal mesmo é o chocolate amargo. Você pode começar a consumir o de 70% de cacau, já que não tem sabor totalmente amargo, e migrar aos poucos para o consumo do chocolate amargo, que é o mais saudável.

No caso do cacau em pó, este pode ser utilizado para inúmeras preparações, como achocolatados caseiros, vitaminas, shakes, sobremesas (de preferível sem açúcar, pois este é um agente inflamatório do corpo) e várias outras preparações.

Além da alimentação anti-inflamatória, para combater processos inflamatórios crônicos, é importante, também, evitar os alimentos que estimulam e pioram esses processos, pois se você consumir alimentos anti-inflamatórios e não deixar de consumir alimentos que inflamam o corpo, não vai adiantar.

Alguns desses alimentos inflamatórios são os produtos industrializados, pois são ricos em componentes altamente prejudiciais para o corpo, como açúcares, gorduras trans, sódio em excesso, aditivos artificiais (corantes, conservantes, aromatizantes) e muitos outros.

Outros alimentos de caráter inflamatório são o excesso de alimentos ricos em gorduras saturadas, como leite e derivados, carnes gordas, banhas, toucinho, entre outros.

Produtos feitos com trigo também podem ser inflamatórios quando consumidos em excesso, pois são ricos em carboidratos de rápida absorção (açúcares) que agem inflamando o corpo. Alguns deles são o pão, bolos, biscoitos, macarrão e massas em geral.

Outros carboidratos refinados em excesso também são prejudiciais, como arroz branco, amido, tapioca, etc.

O açúcar branco e qualquer outro tipo deve ser evitado, pois é altamente inflamatório.

Por último, as frituras e fast foods em geral também são alimentos que inflamam o corpo.