Nutrição no Futebol

O futebol é um dos esportes mais exigentes fisicamente, com o jogador permanecendo em movimento praticamente constante ao longo do jogo com corridas frequentes em alta intensidade.

A intensidade do jogo é uma das principais diferenças entre o jogo praticado nos grandes clubes e aquele de times de categorias inferiores ou mesmo no esporte recreativo, sendo também um dos principais determinantes de desempenho e resultados.

Durante um jogo de noventa minutos, um jogador pode queimar de 1.500 a 2.000 calorias, com gasto energético médio de 3.400 calorias ao longo do dia. Este gasto precisa ser reposto rapidamente, uma vez que o jogador de futebol tem pouco tempo para se recuperar entre dos treinos ou mesmo entre dois jogos consecutivos. O carboidrato é o único nutriente capaz de atender a toda esta demanda.

Além do gasto energético, os frequentes picos de esforço fazem com que o desgaste muscular também seja elevado, de forma que estes músculos precisam de proteína para se recuperarem.

Durante uma partida de futebol, o corpo depende do uso tanto do carboidrato como da gordura para a geração de energia.

O estoque de gordura não é fonte de preocupação, uma vez que sempre serão suficientes para completar a partida de futebol. Entretanto, os estoques de carboidratos podem ser facilmente depletados quando o atleta já inicia uma partida com seus estoques de glicogênio muscular e hepático comprometidos.

O gasto médio de um jogador de elite em uma partida varia entre 1.500 e 2.000 calorias. A maior parte das pessoas possui aproximadamente 2.000 calorias armazenados na forma de carboidratos, seja como glicogênio muscular ou hepático, o que em teoria seria suficiente para uma partida completa.

O problema é que este estoque pode ser significativamente comprometido por uma dieta pobre em carboidratos ou quando o carboidrato não for adequadamente reposto entre dois treinos consecutivos. Por outro lado, uma dieta rica em carboidrato pode elevar estas reservas para mais do que 4000 calorias.

Recentemente, dietas pobres em carboidratos se tornaram populares entre aqueles que buscam a perda de peso, incluindo a dieta lowCarb, Dieta Cetogênica ou Dieta Paleolítica, bem como o jejum intermitente ou o treino em jejum.

Como regra geral, estas dietas não são recomendadas mesmo no futebol amador ou recreativo, uma vez que o carboidrato é o único nutriente capaz de suprir as demandas energéticas da modalidade.

No caso de pessoas que adotam uma dieta pobre em carboidrato e que jogue futebol de forma eventual, o ideal é que o carboidrato seja oferecido nas refeições pré e pós jogo e, eventualmente, também ao longo do jogo na forma de bebidas esportivas, deixando a restrição do carboidrato para as refeições distantes do treino ou jogo.

Uma das queixas médicas mais comuns entre jogadores de futebol é a dor muscular pós treino, que acontece justamente devido ao grande potencial para comprometimento da musculatura.

Toda vez que jogamos futebol, é esperado algum grau de micro-lesão da musculatura, que deverá ser recuperada no período entre dois treinos consecutivos. Este reparo depende principalmente da disponibilidade de proteína, que deverá ser oferecida em quantidade suficiente e nos momentos corretos.

As recomendações para consumo de proteína pelo jogador de futebol variam geralmente entre 1,6 e 2,0 gramas de proteína por quilo de peso por dia, doses comumente superadas apenas com base na alimentação regular, sem o uso de suplementos.
O problema é que, além de oferecer a quantidade indicada, é preciso que esta proteína seja consumida no momento correto. A alimentação imediatamente após um treino é fundamental, uma vez que o corpo está com um ambiente hormonal favorável para usar esta proteína para o reparo muscular.

Além disso, o corpo não é capaz de usar mais do que 0,4 gramas de proteína por quilo de peso para formar músculos, o que significa que esta dose precisa ser dividida em 4 a 5 refeições. Na impossível de ser feito com a alimentação regular, mas quando a logística necessária para isso for difícil, a suplementação deve ser considerada.

A alimentação pré-jogo deve ter como meta principal otimizar ao máximo os estoques de carboidrato, para que o atleta tenha energia suficiente para completar a partida. Ao mesmo tempo, é preciso que se tenha um intervalo suficiente para que o alimento seja digerindo, minimizando o risco de desconforto abdominal e outros sintomas gastorintestinais.

A refeição deve ter uma combinação de carboidrato e proteína, evitando-se alimentos muito gordurosos. Deve-se evitar também uma refeição muito pesada, com valor calórico superior a 500 calorias, de forma que o corpo tenha tempo suficiente para digerir toda a comida e transformá-la em energia.

Ovo, frango ou peixes pouco gordurosos são boas opções de proteina, mas deve-se evitar a carne vermelha, que demora muito tempo para ser digerida.

A alimentação pós-jogo é fundamental para permitir a recuperação muscular e para repor o estoque energético, para que o atleta esteja pronto para treinar o mais precocemente possível. A primeira hora após o jogo é fundamental, uma vez que o corpo tem um ambiente hormonal favorável para incorporar tanto o carboidrato como a proteína. Quando uma refeição completa for difícil do ponto de vista prático, a suplementação poderá ser considerada.