Açúcar

O açúcar é um termo genérico usado para se referir aos carboidratos cristalizados, solúveis e comestíveis. A sua principal característica é o sabor adocicado.

Açúcares são carboidratos simples, incluindo os monossacarídeos e os dissacarídeos:

• Monossacarídeos: açúcares formados por uma única molécula de Glicose, Frutose ou Maltose;
• Dissacarídeos: compostos por duas das moléculas monossacarídicas unidas por uma ligação glicosídica:
• Sacacarose: Glicose + Frutose;
• Lactose: Glicose + Galactose
• Maltose: Glicose + Glicose

Uma vez ingeridos, os dissacarídeos são hidrolisados ​​para formarem duas moléculas de monossacarídeos.

Carboidratos formados por cadeias mais longas de monossacarídeos não são considerados açúcares e são chamados de oligossacarídeos ou polissacarídeos. Os principais deles são o amido e as fibras.

Podemos dizer, desta forma, que todo açúcar é um carboidrato, mas nem todo carboidrato é um açúcar.

Sacarose

A sacarose é um açúcar do tipo dissacarídeo. Ela é formada por uma molécula de glicose unida a uma molécula de frutose.

Existem duas formas de sacarose:

• Açucar presente naturalmente em frutas, vegetais e grãos
• Açucar de adição ou açucar de mesa: aquele que é extraido das plantas, mais comumente da Cana de açucar ou da beterraba.

No Brasil, a maior parte do açúcar é produzido a partir da cana de açúcar, que cresce muito bem em regiões de clima tropical.

Em países mais frios, especialmente na Europa e na América do Norte, o açúcar de mesa é habitualmente produzido a partir da beterraba. Isso porque ela cresce melhor em climas mais frios.

A sacarose de adição é muito utilizada na produção de produtos industrializados, incluindo:

• Doces;
• Sorvetes;
• Bolos;
• Alimentos enlatados;
• Refrigerantes;
• Outras bebidas adoçadas.

Embora existam outras formas de açúcar de adição, a sacarose é de longe a mais utilizada. Assim, o termo “açúcar de mesa” é habitualmente usado para se referir à sacarose.

Lactose

A lactose é um açúcar presente no leite e em seus derivados, sendo responsável pelo sabor levemente adocicado destes alimentos.

Ela possui apenas 16% da doçura de uma mesma quantidade de sacarose (1). Entretanto, o valor energético é similar, de 4 calorias por grama.

A lactose é composta por duas moléculas monossacarídicas: uma de glicose e uma de galactose. Ela é digerida por meio da lactase, uma enzima produzida no intestino dos mamíferos.

Frutose

A frutose é um açúcar simples (monossacarídeo), assim como a glicose. Ela é entre 1,2 e 1,8 vezes mais doce que sacarose, o que a torna o açúcar mais doce encontrado na natureza (1).

A frutose é muitas vezes referida como sendo o “açúcar das frutas” e até mesmo o seu nome sugere isso.

Esta associação muitas vezes não é real. Isso porque diversos outros açúcares, como a glicose ou a sacarose, também podem estar presentes em frutas e também porque a frutose está presente em outros vegetais que não as frutas.

A frutose que é vendida nas farmácias brasileiras, inclusive, é feita a partir do processamento do amido do milho, não de frutas.

Glicose (Dextrose)

A glicose está presente em muitas frutas e vegetais. Ela também pode ser utilizada como açúcar de adição nas bebidas esportivas e no tratamento hospitalar da hipoglicemia.

A doçura da glicose pura é de apenas 30% quando comparado com a sacarose. Desta forma, ela provoca menor sensação de saciedade, o que permite que seja ingerida em maior quantidade sem provocar desconforto abdominal.

Por outro lado, não se justifica o seu uso quando o objetivo for justamente o adoçamento dos alimentos.

O açúcar natural é aquele que está presente nas frutas e vegetais. Eles são consumidos em menor concentração e junto com outros nutrientes, incluindo vitaminas, minerais e fibras.

Estes outros nutrientes fazem com que a velocidade com que o açúcar seja absorvido seja menor, o que torna ele muito mais saudável.

É comum que se refira à lactose como o açúcar do leite, à frutose como o açúcar das frutas e à sacarose como o açúcar de mesa.

Esta é uma visão tecnicamente errada. Isso porque tanto os vegetais como as frutas podem ter diferentes tipos de açúcar.

Como referência, listamos na tabela abaixo os açúcares presentes em diferentes frutas e vegetais:

Para extrair o açúcar da cana, primeiramente ela é moída por grandes trituradores.

Neste momento, será feita a extração do caldo da cana, também chamada garapa.

O caldo da cana é então levado a grandes tanques onde ele será aquecido, para garantir que fique livre de microbióticos e para acelerar as reações químicas.

A água presente na garapa evapora, resultando em um xarope grosso e espesso.

A seguir, este xarope é novamente cozido, transformando-se em uma espécie de massa.

Esta massa passa então por uma centrífuga com água e vapor, fazendo com que o açúcar se separe do mel, que é o subproduto do etanol.

Ao final, o açúcar pode passar por processos de clarificação (para clarear) e refinamento (deixar mais fino) para melhorar sabor, textura e aparência.

Diferentes formas de açúcar podem ser produzidos, a depender do seu grau de processamento:

• Açúcar Refinado: é o tipo mais comum de açúcar, chamado também de açúcar de mesa ou açúcar branco. A cor branca se deve ao uso de certos aditivos químicos, como o enxofre, durante a sua fabricação.
• Açúcar Cristal: é apresentado na forma de cristais grandes e transparentes, mais difíceis de serem dissolvidos em água. Ele passa por leve processo de refinamento. Mas, ainda assim, 90% das vitaminas são retiradas, o que torna ele nutricionalmente muito parecido com o açúcar refinado comum (1).
• Açúcar Mascavo: é o açúcar em forma bruta, extraído depois do cozimento do caldo de cana. Como não passa por refinamento, apresenta coloração mais escura e sabor mais encorpado, semelhante ao da cana-de-açúcar. Uma vantagem é que, como não é refinado, o açúcar mascavo preserva algumas vitaminas e sais minerais, como o cálcio e o ferro.
• Açúcar demerara: O açúcar demerara passa por um refinamento leve e não recebe nenhum aditivo químico. Por isso, seus grãos são marrom-claros. Ele possui valor nutricional alto, parecido com o do açúcar mascavo.

O açúcar de adição pode ser produzido a partir de diferentes plantas:

Açúcar de Cana

O açúcar extraído da cana é de longe a forma mais consumida no Brasil. Assim, quando se fala em açúcar, estamos geralmente nos referindo ao açúcar da cana em sua forma refinada.

Açúcar de Beterraba

A beterraba é a principal fonte de açúcar depois da cana de açúcar. Ela é muito utilizada nos Estados Unidos e em alguns países da Europa.

O açúcar da beterraba é a Sacarose, da mesma forma que o açucar da cana. Assim, o valorenergético é o mesmo.

Ele também pode ser encontrado tanto na forma refinada como na forma de melaço e açúcar mascavo.

O açúcar de Beterraba é muitas vezes vendido como uma opção mais saudável, uma vez que ele contém diversas vitaminas e minerais.

Entretanto, isso é válido apenas nas suas formas menos refinadas, nas quais os nutrientes são melhor preservados.

Nos produtos refinados, os nutrientes são perdidos ao longo do processo de produção, o que torna ele nutricionalmente semelhante ao da cana de açúcar.

Açúcar de coco

O açucar de coco é um possível substituto do açúcar de cana.

Apesar do nome, ele não é extraido do coco, mas sim da seiva da palmeira.

O açúcar de coco possui elevada quantidade de potássio, magnésio, zinco e ferro. Além disso, ele é fonte natural de vitaminas B1, B2, B3 e B6.

Devido ao menor processamento durante sua produção, ele apresenta menor índice glicêmico, o que significa que ele é digerido mais lentamente.

Dietas ricas em produtos industrializados com grande quantidade de açúcar de adição são as principais responsáveis pelo grande número de pessoas obesas no mundo moderno.

Isso inclui como bolos, doces e refrigerantes, entre outros produtos industrializados. Estes produtos são problemáticos não apenas pela concentração elevada de açúcar, mas, também, porque são desprovidos de fibras e outros nutrientes.

Desta forma, o açúcar tem alto Índice Glicêmico. Ele é absorvido rapidamente, levando a um aumento súbito da glicose no sangue (pico de glicemia).

Como resposta a esse pico de glicemia, há uma grande liberação de insulina, que faz com que a glicose seja convertida em gordura e armazenada.

Uma vez que estes alimentos são rapidamente digeridos e absorvidos, a pessoa volta a ter fome de forma igualmente rápida. Com isso, o total de calorias consumidas ao longo do dia também é maior.

Com o consumo calórico superando rotineiramente os gastos, o açúcar leva a um ganho de peso.

Produtos naturais e não processados, como frutas, verduras e cereais, possuem menor concentração de açúcares. Por conterem fibras e outros nutrientes, eles são mais lentamente digeridos.

Não existe evidência de que a restrição destes alimentos naturais contribua para uma maior perda de peso. Entretanto, eles muitas vezes “pagam o preço” da fama do açúcar, de forma que as dietas pobres em carboidratos estão entre as mais populares entre pessoas que buscam perder peso.

O açúcar mais saudável que existe é aquele presente naturalmente nas frutas e verduras.

Qualquer açúcar de adição é ruim quando consumido em excesso. Entretanto, quanto mais refinado o açúcar, pior ele será.

Desta maneira, podemos dizer que:

• Açúcar mascavo ou açúcar demerara são mais saudáveis do que o açúcar refinado;
• Açúcar proveniente da cana, da beterraba ou de coco são igualmente ruins quanto excessivamente refinados. Entretanto, é mais comum que o açúcar de coco preserve fibras e outros nutrientes, tornando seu Índice Glicêmico menor,, Isso faz dele  uma opção mais saudável de açúcar.

Durante atividades físicas intensas e prolongadas, os estoques de carboidrato são facilmente esgotáveis. Isso exige uma estratégia de reposição ao longo do exercício.

A reposição deve ser feita preferencialmente por meio de açúcares como a glicose, frutose ou Sacarose. Produtos sintéticos, como a Maltodextrina ou a palatinose também podem ser considerados.

Discutimos a respeito de como escolher o carboidrato para reposição ao longo do exercício em um artigo específico sobre as Bebidas Esportivas.

Adoçantes são produto usados em substituição ao açúcar de mesa para adoçar um alimento.

Os adoçantes foram originalmente desenvolvidos para pessoas com diabetes e restrição de ingestão de açúcar. Entretanto, hoje eles são usados em vários produtos e consumidos por muitas pessoas, especialmente por aqueles que buscam a perda de peso.

Discutimos mais a respeito dos Adoçantes em um artigo específico.